Cuidado con el dolor de espalda

Por Dr. Carlos G. Magallanes Torres. Traumatólogo y Ortopedista

Una de las quejas más comunes en la actualidad es el dolor de espalda. Puede ser una molestia irritante o un fuerte dolor que afecte nuestras actividades diarias. Las causas del dolor pueden ser muy variadas, sin embargo, puedes prevenir y disminuir estos insoportables dolores tomando ciertas precauciones y con un programa de ejercicios adecuado.

Los dolores de espalda pueden disminuir si seguimos ciertas reglas básicas para el uso de la espalda. Estas reglas, o guía elemental, se conocen como la higiene de columna. Su finalidad es conseguir, a través de un programa de ejercicios y recomendaciones, un soporte muscular adecuado que incluya la espalda, abdomen y piernas, así como ciertas reglas básicas para evitar recaídas.

A continuación te presentamos un programa de ejercicios que puedes realizar para evitar sufrir dolor de espalda y mejorar tu calidad de vida. Realízalos todos los días, pero no te excedas. Es recomendable dividirlos por la mañana y por la tarde.

IMPORTANTE: Si te encuentras en proceso de recuperación por alguna lesión, sólo haz los ejercicios que tu médico o terapista físico te sugieran.

Antes de iniciar, calienta tu cuerpo un mínimo de dos a tres minutos con ejercicios de estiramiento. Enseguida haz lo que sigue:

• Inicia con la posición de reposo.
• Acerca tu rodilla derecha hacia tu pecho.
• Utiliza tus brazos para sostener la rodilla y cuenta hasta 5.
• Suelta tus brazos.
• Descansa.
• Inicia otra vez. Alterna las rodillas – haz 5 repeticiones de cada una.
• Colócate en la posición de reposo.
• Coloca tus manos atrás de tu cabeza.
• Endurece tus glúteos y tu abdomen.
• Eleva tus glúteos hacia arriba y cuenta hasta 5.
• Descansa. Haz 5 repeticiones.

• Colócate en la posición de reposo.
• Pon tus manos sobre tu pecho.
• Coloca tus manos sobre tus rodillas y cuenta hasta 5. Haz 5 repeticiones.

• Posiciónate sobre tu abdomen.
• Recárgate sobre tus codos.
• Mantén esta posición por 10 segundos.
• Descansa. Haz 5 repeticiones.

• Colócate en la posición de reposo, con tus brazos a los lados y las palmas sobre el piso.
• Lentamente deja caer las rodillas hacia ambos lados mientras volteas tu cabeza hacia el otro lado y cuenta hasta 5. Haz 5 repeticiones.

• Colócate en la posición de reposo.
• Estira la pierna con la rodilla extendida.
• Eleva la pierna hasta donde puedas con ayuda de tus manos.
• Cuenta hasta 15 y descansa. Alterna las piernas – haz 5 repeticiones de cada una.

• Colócate boca abajo con una pequeña almohada bajo el vientre.
• Eleva tu pierna extendida y tensa tus glúteos.
• Descansa. Alterna las piernas – haz 5 repeticiones.