Macronutrientes y multivitamínicos ¿Cómo me ayudan en el embarazo?

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Por: CHRISTUS MUGUERZA
Comprometidos con la Salud y el Bienestar de las comunidades desde hace más de 100 años. Queremos que tu vida entera esté llena de experiencias memorables.

La nutrición durante el embarazo es esencial para llevarlo a buen término y aportarle al bebé los nutrientes que necesita para su sano desarrollo, sin embargo, es importante conocer con exactitud que alimentos y vitaminas son los ideales para consumir durante esta etapa.

Es por lo anterior, que hoy te hablaremos sobre los macronutrientes y los suplementos multivitamínicos, que si bien, éstos últimos, no aplican para todas las embarazadas, también pueden ayudar a tener un embarazo saludable. Así que toma nota, pero antes definamos qué son.

Los macronutrientes son aquellos elementos nutritivos que se obtienen de la alimentación y que aportan la mayor parte de la energía metabólica al organismo. Algunos ejemplos de ellos son las frutas, las verduras y los productos de origen animal. Por su parte, los multivitamínicos son complejos que reúnen los micronutrientes, vitaminas y minerales, dentro de una capsula, su principal característica es que son creados por el hombre para cubrir las necesidades nutricionales que presentan algunas personas a causa de no consumir comidas saludables.

Ahora, a continuación te compartimos una lista con los macronutrientes que te aconsejamos consumir durante el embarazo.

Frutas y verduras:

Consume siete o más porciones al día, tomando en cuenta que una porción de fruta equivale a una manzana media o a un plátano medio. Asimismo una porción de vegetales equivale a una taza de hojas verdes crudas o a media taza de cualquier otro vegetal ya sea crudo o cocido.

Carbohidratos:

Estos deben componer entre el 45 o 65 por ciento de las calorías diarias, es decir, de seis a nueve porciones de granos enteros al día, tomando en cuenta que una porción equivale a una rebanada de pan o a media taza de cereal cocido, arroz o pasta.

Lácteos:

Te recomendamos consumir cuatro porciones de productos lácteos, por día,  bajos en grasa o sin grasa. Estos alimentos son fuente de calcio, vitamina A y D, proteínas y vitaminas B. El yogurt y algunos quesos son bajos en lactosa. Aquellas personas que prefieran evitar el consumo de lácteos pueden optar por jugos cítricos fortificados con calcio o leche de soya, tofu, salmón, tofu, salmón o sardinas (con hueso), semillas de sésamo o vegetales de hojas verdes.

Proteínas:

Para cumplir con el consumo de este macronutriente es importante comer carnes magras como pollo sin piel, pescado, frijoles, tofu, nueves y huevos. Es importante mencionar que un mujer en estado de gestación requiere de 60 gramos de proteína al día; 10 gramos más que la que no está embarazada.

Grasas:

La ingesta total de grasas en una mujer embarazada debe ser entre el 20 y 35 por ciento de las calorías diarias. Las grasas benéficas incluyen los ácidos grasos que se encuentran en el pescado, nueces y algunos aceites vegetales. Asimismo es aconsejable limitar el consumo de carne roja y evitar las grasas trans.

Pescado, mercurio y ácidos grasos Omega-3:

Durante el embarazo es recomendable evitar el consumo de pescado debido a que éste contiene altas concentraciones de metil mercurio, un metal pesado y contaminante industrial que se acumula en ciertos alimentos del mar y que es calificado como un neurotóxico al que el bebé, en desarrollo, es especialmente vulnerable.

Sin embargo, el pescado es la fuente primaria de ácidos grasos omega-3 que son importantes para el desarrollo neurológico del bebé. Pese a que aún existe controversia sobre la ingesta óptima de pescado durante el embarazo, lo que realmente debemos tomar en cuenta es conocer aquellos pescados con niveles altos y bajos de mercurio, para ello a continuación te compartimos la siguiente tabla:

Niveles altos (evitar):

  • Tiburón
  • Blanquillo
  • Pez espada
  • King mackerel

Niveles bajos:

  • Salmón
  • Camarón
  • Atún en lata
  • Pollock
  • Pez gato

 Y… ¿Qué pasa con los multivitamínicos?

Es importante mencionar que las mujeres con una nutrición normal no se les recomienda la suplementación sistemática durante el embarazo y la lactancia, sin embargo, existen casos en los que las mujeres no poseen una adecuada nutrición y por ende, siempre y cuando sea bajo prescripción médica, deben recurrir  al uso de multivitamínicos. A continuación te compartimos algunos de ellos y sus funciones en el organismo durante el embarazo:

Vitamina B9 (folatos):

Estos describen a un conjunto de compuestos con una estructura química y propiedades biológicas similares a las del ácido fólico. Ayudan a la síntesis de ácido desoxirribonucleico (ADN), a la producción de purina y a las interconversiones de aminoácidos, en donde la interferencia con cualquiera de las reacciones bioquímicas puede tener importantes consecuencias sobre el desarrollo, especialmente durante la organogénesis embrionaria en donde ocurren procesos cruciales y vulnerables, como el cierre del tubo neural.

Las recomendaciones dietéticas para las mujeres en edad reproductiva son de 400 microgramos por día, durante el embarazo de 600 microgramos por día y la lactancia de 500 microgramos por día. Existe evidencia científica suficiente de que el consumo antes de la concepción y durante las etapas iniciales del embarazo puede reducir el número, la incidencia y la recurrencia de los defectos del tubo neural (DTN).

La suplementación con folatos debe comenzar al menos un mes antes de la concepción y continuar durante las primeras 10 o 12 semanas de gestación. El efecto protector parece estar limitado al consumo diario durante el período periconcepcional; no existe una reducción apreciable del riesgo cuando el suplemento es irregular o se inicia a partir del segundo mes de la gestación.

Vitamina B12:

Ésta sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que se recomienda como suplemento para las mujeres vegetarianas que se encuentran en riesgo de tener una deficiencia de vitamina B12, ya que la concentración de esta vitamina en la leche materna puede ser baja y por ende causar una deficiencia en el lactante con anomalías hematológicas, metabólicas y neurológicas.

Calcio:

Si no se quiere consumir un multivitamínico de calcio se puede recurrir a una dieta que incluya, al menos, tres raciones de alimentos ricos en calcio, como leche (con bajo contenido en grasa) o queso, además de las fuentes no lácteas. Aquellas mujeres que son intolerantes a la lactosa pueden elegir derivados lácteos con bajo contenido en lactosa o consumir semillas, nueces y alimentos fortificados con calcio como cereales, pan y jugos de frutas.

Hierro:

Para prevenir la anemia, por deficiencia de hierro, durante el embarazo se recomienda la administración de dosis bajas de hierro durante el segundo y tercer trimestre. En las mujeres con reservas adecuadas no es necesaria la suplementación durante los primeros cuatro meses. La dosis recomendada es de 30 miligramos de hierro elemental al día. Es mejor tomar los suplementos de hierro por la noche o entre comidas para facilitar su absorción y no ingerirlos con leche, té o café. Las fuentes excelentes de hierro son la carne, los huevos y los cereales.

No dejes que nada te quite la tranquilidad durante tu embarazo y aliméntate sanamente pues al hacerlo estarás asegurando no sólo tu Salud sino también la de tu bebé y de esta manera tu única preocupación será el prepararte para recibirlo con todo el amor que necesita.

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